Sve češće naučnici tvrde da zdravlje najbolje čuva takozvana mediteranska kuhinja, bazirana na ribi (najčešće na roštilju), maslinovom ulju, paradajzu, začinskim travama (origano, ruzmarin), testeninama i (crnom) vinu. Na ovom mestu donosićemo recepte iz mediteranskog basena: dalmatinske, italijanske, grčke, francuske...

Vrlina primorske kuhinje je mediteranska umjerenost.
Pociva na žitaricama, ribi i maslini.
Ribari love u priobalnom pojasu malim i srednjim barkama, ne upuštajuci se u velike dubine. Najcešce se u mreži nade barbun, a ako se posreci i zubatac, arbun, orada. Od sredine ljeta pocinju ribarske radosti: nailazi riba - putnica, od malih gofica-porcijaša, do cipola, palamida, lica, gofova i lampuga, da bi se krajem ljeta lovila velika jata širuna i srdela.

Osnovni načini na koja se priprema riba jesu na gradele, lešo, brodet i pržena.
Riba na gradele priprema se na roštilju. Tokom pečenja premazuje se aromaticnim travama, najcešce ruzmarinom. Služi se uz preliv od bijelog luka, peršuna i maslinovog ulja, uz povrće i salatu. Riba lešo kuva se u vodi kojoj se dodaju i ulje, vinsko sirče, luk, lovor i ostali zacini. Poslužuje se sa kuvanom krtolom ili blitvom i idealan je izbor za veceru. Brodet se pravi od više vrsta ribe (krnja, škarpina, murinja, skakva, sipa). Uz njega se kao prilog servira palenta - jelo od kukuruznog brašna.

Na Skadarskom jezeru najviše se love krap i sitna ukljeva koja se, zbog ulova u velikim kolicinama, suši. Specijaliteti jezerske kuhinje su krap u tavu, spremljen sa suvim šljivama, jabukom i dunjama, krap pecen na luku, jegulja na orizu, jegulja na ražnju... Naročito je cijenjen dimljeni krap, a dugo se pamti i ukus sušenih ukljeva, lagano prženih ili kuvanih i spremljenih "na salatu".

Maslinovo ulje
Maslinovo ulje je obilježje primorske kuhinje, a najzdravije je ono dobijeno hladnim cijedenjem. Najfinije ulje je extra virgin (ekstra djevicansko ulje) jer se proizvodi iz prvog cijedenja zdravih maslina. Kiselost ne prelazi 1%.

Pastrmka u kisjelom mlijeku
4 komada pastrmke od 250 - 300 g, 2 litra blagog kiselog mlijeka, 6 - 7 cesnova sitno sjeckanog bijelog luka, malo soli.

Pastrmke klasicno ocistiti, spremiti tavu i u dosta ulja ispržiti ocišcene pastrmke. U blago kiselo mlijeko staviti sitno sjeckani luk i malo sitne soli i promiješati. U dubljoj tepsiji, isprženu toplu pastrmku preliti sa spremljenim kiselim mlijekom, tako da je svaki komad pastrmke pokriven mlijekom. Po površini preliti jednu kašiku ulja u kome se pastrmka pržila. Sipati i malo crnog bibera. Tepsiju prekriti folijom i ostaviti u frižideru 4-5 sati.

Fete od grdobine (žabe) u žlahtini (glavno jelo),
Specijalitet mediteranske kuhinje

Sastojci: 1,50 kg žabe očišćene , 0,5 l bijela vina (žlahtina) , 3 žumanca , 0,04 kg brašna , 0,04 kg maslaca , 1 limun , peršin, luk, papar u zrnu i sol po potrebi

Opis: Riblje meso narežemo na odreske, posolimo, malo popaprimo i složimo u dublju posudu koja smo predhodno namastili. Dodamo začinsko povrće. Zalijemo vinom, pokrijemo i kuhamo 10 minuta. Kuhanu ribu složimo na pliticu, umak zgusnemo zaprškom od maslaca i brašna, dobro prokuhamo. Ocjedimo, pomiješamo sa žumancima, začinimo, prelijemo preko ribe, ukrasimo i najčešće poslužimo s kuhanim lijepo oblikovanim krumpirom. Napomena: Umak mora biti finog okusa, srednje gustoće i žute boje.

Mediteranska tuna (glavno jelo),
Specijalitet mediteranske kuhinje

Sastojci: 700 g odreska tune, 4 komada , 2 limuna , svježi mravinac , crni papar u zrnu , bijelo suho vino , maslinovo ulje

Opis: Ugrijte 3 - 4 žlice ulja i popržite na umjerenoj vatri odreske tune. Ako želite, možete oguliti kožu. Pažljivo okrenite odreske, malo ih posolite, prelijte sokom jednog limuna i pospite s mnogo mravinca te kuhajte na umjerenoj vatri dvadesetak minuta.
Ugasite vatru pa pažljivo složite komade tunine na tanjur i pustite na toplom.
Ulijte u tavu čašu vina, dodajte žlicu brašna i zgusnite umak kojim ćete preliti tunu. Složite jelo na tanjure i poslužite s kriškama limuna čiji se sok može istisnuti po tuni.

Artičoke s graškom (glavno jelo),
Specijalitet mediteranske kuhinje
Sastojci: (za 4 osobe) : 8 artičoka , limunov sok , 4 žilce mrvica , 1 dl maslinova ulja , 4 češnja češnjaka , peršin , sol , papar , 500 g očišćenog graška

Opis: Artičoke očistite i odstranite tvrde vanjske listove (latice), odrežite stabljiku i oštre vrhove listova. Kratko ih prokuhajte u slanoj vodi s malo limunovog soka, a zatim ih ocijedite. Mrvice, nasjeckani češnjak i peršin i papar dobro izmiješajte. Rastvorite listove i među njih stavite pripremljenu mješavinu. U posudu na dno stavite grašak i složite artičoke jednu pored druge tako da budu okrenute prema gore. Prelijte uljem, malo posolite i zalijte ih hladnom vodom skoro do vrha. Kuhajte na laganoj vatri oko 1 sat, ovisno o vrsti artičoka. Kad veći dio tekućine ispari, dodajte po želji još malo ulja. Poslužite artičoke s graškom na ugrijanim tanjurima.
Napomena: Umjesto s graškom, artičoke na ovakav način možete prirediti i s mladim bobom.

Bavette ili linguine na bijelo sa školjkama Sv. Jakov (međujelo),
Specijalitet mediteranske kuhinje

Sastojci: (za 4 osobe) : 350 grama linguine ili špageti , pola glavice crvenog luka (mala) , 3 režnja češnjaka , 12 školjki S. Jakov , 10-15 komada kapara , 5-6 komada crnih maslina , maslac , sol, papar , feferoni , peršin

Opis: Školjke otvorimo, opremo sluznicu i bacimo sve tamne dijelove. Razrežemo na četiri komadića U tavu na kipuće maslinovo ulje stavimo sjeckani luk, češnjak, kapare i masline 10 sekundi. Dodamo raskomadane školjke te žličicu maslaca, bijelog papra, malo peperončina (feferoni) i sol. Iscijedimo tjesteninu skuhanu ”al dente�, promiješamo s dobivenim umakom i pospemo peršinom.

File od ribe u bijelom vinu (glavno jelo),
Specijalitet mediteranske kuhinje

Sastojci: odabrati morsku ribu po želji , 0,05 kg riže , 1 jaje , ulje i maslac za prženje , 0,1 l bijelog vina , 0,1 l ribljeg temeljca , 0,05 l vrhnja za kuhanje , 0,005 kg soli , kajenskog papra i šafrana , 0,02 kg limuna

Opis: Ribu isfiliramo, posolimo i uvaljamo u oštro brašno. Rižu skuhamo i obojimo šafranom. Riblji temeljac, vino, vrhnje za kuhanje i malo kajenskog papra stavimo kuhati. Kada umak dovoljno reducira, zgusnemo ga jednim žumancem i nakapamo s malo limuna. Ribu ispržimo i sve složimo na tanjur.

Krem juha od škampi (predjelo),
Specijalitet mediteranske kuhinje

Sastojci: (za 4 osobe) , 100 g kapule (crvena luka) , 400 g škampi , 0,05 l maslinova ulja , 80 g brašna , sol, papar , 0,05 l cognaca , 0,1 l bijela vina , 1 l ribljeg temeljca , 0,1 l vrhnja za kuhanje

Opis: Na vruće maslinovo ulje stavimo sitno narezanu kapulu (crveni luk). Kad požuti dodamo škampe. Kad škampi pocrvene flambiramo ih (zalijemo cognacom i zapalimo), te dodamo brašno koje popržimo da dobije žutu boju. Podlijemo vinom i temeljcem, te začinimo solju i paprom. Kuhamo desetak minuta. Nakon toga juhu propasiramo. Juhu legiramo s vrhnjem te je poslužimo.

Vegeterijanski đuveč
Potrebno je (za šest osoba): 300 grama krompira, 200 grama tikvica (može iz zamrzivača), 300 grama slatkog kupusa, 100 grama šargarepe, 200 grama šampinjona, 100 grama crnog luka, tri decilitra belog vina, dva decilitra jabukovog sirćeta, 100 grama paradajz pirea, 30 grama margarina, biber, ”vegeta�, celer.

Povrće iseći na krupne kocke pa staviti u podmazanu vatrostalnu ili zemljanu posudu. Svaki red posoliti i začiniti. Vino, jabukovo sirće, paradajz pire i pola litra vode pomešati pa time zaliti povrće. Odozgo staviti listiće margarina, pokriti folijom pa krčkati u rerni oko dva sata. Na kraju skloniti foliju i ostaviti da se zapeče.

Ratatuj (Specijalitet provansalske kuhinje)
Potrebno je (za četiri osobe): dve velike tikvice, tri krastavca, po dve crvene i žute krupnije babure, i jedna zelena, osam kašika maslinovog ulja, so, glavica crnog luka, četiri češnja belog luka, kilogram paradajza, list lorbera, kašičica mešavine začina iz Provanse, mleveni biber, prstohvat timijana.

Tikvice oprati i obrisati (ne ljuštiti!), pa iseći na krupne kocke, a krastavac (takođe opran, obrisan i neoljušten) na kolutove. Očistiti paprike i iseći na krupne kocke. Na maslinovom ulju propržiti tikvice, posoliti i izvaditi iz tiganja pa staviti na papirni ubrus da upije suvišnu masnoću. Papriku i krastavac kratko propržiti, posoliti i izvaditi. Sitno sečen crni i beli luk izdinstati na malo ulja, pa dodati krupno isečen paradajz, posoliti i ostaviti da se krčka na tihoj vatri. Dodati list lorbera i začin iz Provanse. Ubaciti tikvice i papriku i dinstati dalje na tihoj vatri, u nepoklopljenom tiganju. Posle deset minuta dodati i krastavac i dinstati još deset minuta. Kad je gotovo, posoliti i pobiberiti po ukusu, a tek po sipanju u tanjir posuti s timijanom.

Umak od sireva
Potrebno je po 100 grama trapista, mekog svežeg sira (švapskog) i krem-sira, mleko i aromatično bilje (po ukusu).

Izmiksati sireve, pola šoljice mleka i malo soli dok se ne dobije ujednačena smesa. Razrediti umak s još malo mleka, a po želji, dodati naseckano bilje (vlasac, origano, majčinu dušicu) po ukusu.

Patlidžan na sicilijanski način
Potrebno je: četiri-pet patlidžana, četvrt kilograma luka, kilogram paradajza, 100 grama zelenih maslina, 50 grama kapara, ljuta papričica, dve stabljike celera, decilitar ulja (mešavina maslinovog i suncokretovog), tri kašike vinskog sirćeta, so, kašičica šećera, svež ili sušeni bosiljak, kašika ”vegete�.

Patlidžane iseći na manje kocke, posoliti i ostaviti da odstoje oko pola sata. U veliki tiganj staviti deo ulja i propržiti iseckani luk, pa dolivati vode i dinstati ga dok ne omekša. Dodati nasečene paradajze (zajedno sa sokom koji su pustile) i dinstati dok se ne zgusne. Patlidžane isprati vrućom vodom, dobro osušiti i propržiti u posebnom tiganju na preostalom ulju. Dodati stabljike celera isečene na komadiće i još malo propržiti. Sve zajedno umešati u umak od paradajza, dodati nasečene masline, oprane i isceđene kapare i ”vegetu�, pa dinstati još pet minuta. Posuti šećerom, dodati sirće i sitno naseckanu ljutu papričicu, pa ugasiti vatru i držati poklopljeno. Pred kraj kuvanja dodati sušeni bosiljak (ako je svež, dodati ga neposredno pre služenja). Jelo može da stoji u frižideru nekoliko dana, a može da se koristi kao predjelo sa dvopekom, kao dodatak drugom povrću ili mesu s roštilja. Po želji, u ovo jelo mogu se dodati i naseckane slane srdele.

Salata „šergi� (Specijalitet marokanske kuhinje)
Potrebno je: po pušla rotkvica, peršuna i mladog luka, dve glavice zelene salate, po deset zelenih i crnih maslina, po dve zelene i crvene paprike, dva krastavca, tri limuna, dve narandže, dve kašike biljnog ulja, prstohvat cimeta, biber i so.

Na veliki tanjir poređati rotkvice pomešane s očišćenim kriškama limuna i posoliti. Posuti sitno iseckanim peršunovim lišćem, lukom i limunom, pa prekriti kriškama narandže i poprašiti cimetom. Odgore staviti iseckanu zelenu salatu, ovlaš posoliti i pobiberiti i preliti uljem, pa poređati masline, crvenu i zelenu papriku nasečenu na kolutove i krastavce.

Pitice s poširanim jajima
Potrebno je (za šest osoba): sedam svežih jaja, 250 grama lisnatog testa, šest krupnih glavica crnog luka, pet fileta posoljene sardine, 18 malih crnih maslina, tri stručka sveže majčine dušice, supena kašika alkoholnog sirćeta, 80 grama maslaca, so, biber.

Sardine oprati u hladnoj vodi, a zatim ih dobro osušiti. Crni luk iseći na fine kriške. Staviti maslac u dublji tiganj, na tihu vatru, dodati luk i sardine, izmešati i kuvati dok se svi sastojci ne stope i smesa ne postane providna. Pokriti tiganj i ostaviti pet minuta da se prohladi pa dokuvati, dodajući malo vode ako je potrebno. Kuvati 20 minuta, pobiberiti i zatim ostaviti na toplom.
Uključiti rernu na 240 stepeni.
Staviti jedno veće ili dva manja parčeta lisnatog testa na tanjir. Vrhom noža obeležiti krug, tako da ostane 1,5 centimetar do ivice, i izbosti sredinu viljuškom. Iseći masnu hartiju po meri komada testa i prekriti ga, a odgore staviti oraščiće. Ivice premazati žumancetom. Staviti u rernu i nadgledati osam do deset minuta, da ivice ne bi izgorele. Ukloniti papir i oraščiće. U vodi sa sirćetom skuvati (poširati) šest jaja bez ljuske. Preliti testo prethodno napravljenom smesom od luka, posuti izmrvljenom majčinom dušicom i maslinama. Na svako parče staviti po tri jajeta, posoliti i pobiberiti.

Rezanci karbonara
Za četiri osobe potrebno je 200 grama rezanaca ili špageta, 100 grama slanine, dva žumanceta, dve kašike sveže pavlake, 50 grama narendanog sira (parmezana), narendani muškatni oraščić, so, biber.

Zagrejati litar i po vode s dve kašičice soli, a kada provri, uroniti rezance - špagete i skuvati. Za to vreme izmešati žumanca, pavlaku i pola sira (parmezana), ispržiti slaninu u tiganju, ali bez masti, i posuti je oraščićem. Kada se zarumeni, iscediti testenine i staviti ih u tiganj. Grejati na tihoj vatri nekoliko trenutaka i mešati da bi se slanina ravnomerno raspodelila po tiganju. Dodati izmešana jaja, parmezan i pavlaku. Rezance služiti tople uz ostatak parmezana. Da bi se ”poništilo� štetno dejstvo slanine na krvne sudove, posle jela popiti čašu crnog vina.

LONAC S MAJORKE Tumbet
Leti je zgodno praviti takozvane lonce. Ovaj put predlažemo lonac s Majorke, zvani tumbet. Može da se servira uz ribu sa žara ili jagnjetinu.

Za osam osoba potrebno je: dva plava patlidžana srednje veličine isečena popreko, kašika i po maslinovog ulja, veća glavica sitno iseckanog crnog luka, pet većih češnjeva sitno iseckanog belog luka, dva i po kilograma duguljastog paradajza, dve veće grančice timijana. Treba još i maslinovog ulja za prženje, kilogram i po krompira, isečenog na kriške, tri sitno isečene zelene babure, pet kašika mlevenog timijana.

Isečeni patlidžan posoliti i ostaviti oko sat da pusti vodu, pa ga upiti papirnim ubrusom.
U većem tiganju na srednjoj vatri zagrejati kašiku i po ulja, dodati crni i beli luk i dinstati dok ne postane zlatasto (desetak minuta). Dodati paradajz zajedno sa sokom i grančice timijana i pustiti da provri. Smanjiti vatru i kuvati, gnječeći paradajz kašikom, dok se količina tečnosti ne smanji na dve i po čaše (oko 20 minuta). Posoliti i pobiberiti. Grančice timijana izvaditi. Rernu zagrejati na najjače.
U dva veća tiganja sipati dosta ulja i zagrejati ih na srednjoj vatri, pa u njima propržiti kriške patlidžana, ređane u jedan red, s obe strane po oko pet minuta, uz dodavanje ulja po potrebi. Prebaciti na papirne ubruse da se upije višak masnoće. Isto učiniti i s kriškama krompira (treba im oko tri minuta po strani da dobiju lepu boju). Takođe ih prebaciti na papirni ubrus, a u istim tiganjima propržiti i iseckane babure oko pet minuta pa i njih ocediti.
Polovinu kriški patlidžana složiti u veću vatrostalnu činiju, posuti mlevenim timijanom, pa kašikom rasporediti oko čašu paradajz sosa. Prekriti krompirom, posoliti i pobiberiti i posuti kašikom timijana i oko polovine čaše sosa. Odgore staviti svu proprženu papriku, prekriti sosom i preostalim patlidžanom, pa opet posuti kašikom mlevenog timijana i sosom. Završiti preostalim krompirom, posoliti i pobiberiti i još jednom dodati timijan i preostali sos.
Peći otkriveno dok povrće ne omekša (četrdesetak minuta) i ostaviti u rerni još petnaestak minuta.

Kuskus s mentom
Ako ste ove godine letovali u arapskim zemljama i doneli kuskus, onda ćete ovo jelo moći da napravite u originalu. Ako niste, možete napraviti imitaciju, korišćenjem prosa, ili čak sitne tarane.

Za šest osoba potrebno je: pola kilograma barenog kuskusa srednje veličine zrna (ili isto toliko prosa ili tarane), šest velikih paradajza, dva plava luka, peršun, menta (nana), jedan i po limun, četiri kašike hladno ceđenog maslinovog ulja, so.
Za ukrašavanje: kriške paradajza i limuna, crne masline, grančice mente, listovi zelene salate.

Uzavrite posoljenu vodu (onoliko koliko piše na pakovanju kuskusa), ili u odnosu 1,5 prema 2 ako koristite proso, isperite, promešajte, smanjite vatru i kuvajte pet minuta (prosu je dovoljno da uzavri, pa da odstoji 15 minuta). Od kuskusa će se napraviti nešto slično palenti (a proso će upiti vodu, pa ga treba malo ocediti). Stavite ga u posudu za kuvanje na pari, u šerpu sipajte vodu i stavite na vatru. Kuvajte poklopljeno oko 15 minuta.Potom ga ocedite i sipajte u tanjir za služenje i lagano promešajte viljuškom. U međuvremenu operite paradajz, uronite ga nakratko u kipuću vodu pa ohladite u hladnoj i oljuštite. Isecite na kockice. Mentu operite i osušite, a peršun takođe operite i isitnite.
Luk oljuštite, sitno iseckajte i stavite u posoljenu hladnu vodu. Iscedite limun i sipajte sok u čašu, pobiberite i posolite i prelijte preko kuskusa, zajedno s maslinovim uljem pa promešajte. Ocedite luk i dodajte ostalim sastojcima. Tanjire ukrasite listovima salate, maslinama, kriškama limuna i paradajza i s mnogo mente.

Oslić s peršunom (specijalitet provansalske kuhinje)
Potrebno je: četiri fileta od oslića (po 200 grama), vezica peršunovog lišća, dva čena belog luka, jedno jaje, 50 grama brašna, tri kašike maslinovog ulja, so, biber.

Filete posoliti, pobiberiti i posuti s malo brašna pa urolati i svaki zakačiti čačkalicom. U posudi pomešati sitno iseckan peršunov list i beli luk, a u drugoj ulupati jaje kojem je dodato maslinovo ulje. Svaku rolnu oslića umočiti u jaje, a zatim u peršun i luk pa propržiti na vrelom ulju. Zatim poređati u tepsiju i zapeći na 200 stepeni.

Luk na grčki način
Potrebno je: kilogram mladog luka, 50 grama celera, 40 grama biljnog ulja, sok od jednog limuna, crni biber u zrnu, lovorov list, timijan, korijander i so.

Luk naseći na komadiće (duge oko centimetar), celer narendati na krupnoj trenici, dodati ulje, limunov sok i začine pa preliti s malo vode i kuvati dok ne omekša. Služi se s belim hlebom.

Trenette s pestom
U tradicionalnom ligurijskom receptu trenette se mogu zamijeniti trofijima, odnosno tjesteninom uvijenom poput vadičepa.

Sastojci: 400 g tjestenine tipa trenette , 30 listića bosiljka , češanj češnjaka , 1 do 2 žlice pinjola , 1 žlica ribanog ovčjeg sira , 1 žlica ribanog parmezana , djevičansko maslinovo ulje , sol

Upute za pripremu: Operite listiće bosiljka, osušite i istucite u kamenom mužaru (kružnim pokretima ih pritišćite uz stijenku) zajedno sa češnjakom i pinjolima, zatim dodajte naribane sireve i prstohvat soli.
Kad dobijete jednoličnu kremu, razrijedite je uljem. Ipak, pazite da ne bude pretekuća. Umak se može pripremiti i mikserom.
U puno posoljene vrele vode skuhajte tjesteninu. Začinite pestom koji ste razrijedili s dvije žlice vode od kuhanja.