U vodi, na pari, na tavi, u pećnici... Ovisno o načinu kuhanja hrana postaje ukusnija, a jela zdravija.

Neki su načini kuhanja bolji od drugih. To su već davno shvatili naši preci. Većina namirnica postaje probavljiva kuhanjem jer ono uništava štetne tvari u njima i olakšava probavljanje škroba i bjelančevina. Kuhanjem se također uklanja loš okus, pojačavaju se arome i stvaraju originalni okusi.

Izvucite najbolje iz svake namirnice
Vitamin C i vitamini iz B skupine, poput vitamina B1 koji se nalazi u žitaricama, B6 u grahoricama, mesu i ribi i B9 u povrću, vrlo su osjetljivi na toplinu. Minerali (magnezij, kalij, kalcij...) lako se otapaju u vodi za kuhanje. I na kraju, višestruko nezasićene masti, posebno slavne omega 3 masne kiseline iz ribe, oksidiraju na visokoj temperaturi. Ako nam već različiti načini kuhanja nude raznolike užitke, slijedite naš vodič da biste pripremom hrane i dugoročno zaštitili zdravlje.

Visoke temperature
Zagrijavanjem na jakoj vatri postiže se vrlo cijenjena hrskavost jela i karamelizacija namirnice. Iako je ovako pripremljena hrana većini ljudi najukusnija, najčešće je i najmasnija. Jedno je ispitivanje dokazalo da pržene hrane pojedemo više nego hrane koja je spravljena na neki drugi način. Zbog kemijskih reakcija između šećera i aminokiselina, u jako prženim jelima nastaju spojevi koji se smatraju štetnima ako ih unosimo u velikim količinama.

Iz pećnice je najslađe
U pećnici se može svašta pripremati: pečeno meso, složenci, kolači... Najbolji okus imaju jela pečena na nižim temperaturama, osobito ako se peku u poklopljenoj posudi.

Nedostaci: Na temperaturama od 180 do 270 C gubitak vitamina je velik, naročito ako se peče dugo. Pečenje u pećnici može isušiti hranu, zato dodajemo više masnoće i dobro podlijevamo, što uništava vitamine.

Savjet: Radije pecite u aluminijskoj foliji i koristite posuđe za koje hrana ne prianja.

Iz friteze je najmasnije
Kad se prži u ulju na 190 C hrana se odmah skuha i kora na površini smanjuje gubitak hranjivih sastojaka i arome.

Nedostaci: Velik je gubitak vitamina topljivih u mastima, kao i vitamina C. Povrh svega, intenzivna toplina potiče stvaranje štetnih sastojaka. Ovaj način kuhanja ne bi trebali često primjenjivati.

Savjet: Riba bogata omega 3 masnim kiselinama vrlo loše podnosi prženje u fritezi. Stoga je radije pecite u pećnici, na mješavini maslinovog i nekog drugog biljnog ulja.

U tavi se najbolje ispeče
Hrana se peče na jakoj vatri s malo masnoće, pa hranjivi sastojci kao i aroma ostaju zarobljeni unutar kore. Ovaj način pripremanja hrane odlično odgovara mesu.

Nedostaci: Osim ako ne koristite posuđe s teflonskom oblogom, ovaj način kuhanja zahtijeva pretjerano dodavanje masnoće koja, ako se previše zagrije ili ako je ima previše, povećava rizik obolijevanja od bolesti srca i krvnih žila.

Savjet: Ako je potrebno, malo zamastite tavu upijajućim papirom koji ste natopili uljem. Radije rabite wok - jelo je brže gotovo jer se namirnice režu na manje komade.

S roštilja je najukusnije
To je dijetni način spremanja hrane jer se peče bez masnoće, a meso čak i izgubi određeni dio skrivenih masnoća. Hrana pečena na jakoj vatri brzo dobiva koru koja joj sačuva hranjivost.

Nedostaci: Pečenjem na roštilju ili pod grilom stvara se najviše neželjenih sastojaka u hrani. Zato radite roštilj samo u posebnim prilikama.

Savjet: Izbjegavajte svaki izravni dodir hrane s vatrom i odstranite pregorjele dijelove. Prije pečenja ostavite da se hrana marinira u maslinovom ulju jer kad se peče "na suho", meso i riba akumuliraju više oksidirajućih masnoća.

Niske temperature
Kuhanjem na temperaturama koje ne prelaze 120 C najbolje se čuvaju vitamini i druge hranjivi sastojci u namirnici, pod uvjetom da jelo ne kuhate predugo.

U vodi je najjednostavnije
Ovim načinom kuhanja škrob postaje lakše probavljiv, a vlakna iz povrća i tvrdog mesa omekšaju. A što je najvažnije, nije potrebno dodavati masnoću. Povrh svega, štetni sastojci (nitrati, pesticidi...) i neugodni mirisi nestaju u vodi.

Nedostaci: Gubi se velik dio okusa te vitamina i minerala topljivih u vodi. Povrće tako može izgubiti 60% od vitamina C, a riža 50% vitamina B1, čak i više ako hranu duže kuhate.

Savjet: Namirnice bacite u kipuću vodu da biste što više smanjili vrijeme provedeno u vodi. Jedite tijesto i povrće kuhano "al dente". Želite li zadržati što više vitamina, povrće kuhajte u komadu, s korom, umjesto da ga gulite i režete, osim naravno u juhama i receptima u kojima se koristi voda u kojoj se povrće kuhalo.

Pirjano jelo najbolje miriše
Kuhanjem u poklopljenoj posudi i aluminijskoj foliji mirisi koji isparavaju miješaju se više nego bilo kojim drugim načinom kuhanja. To je savršen način za pripremanje jela s mesom, ribom i povrćem.
Kao i kuhanjem na pari, i pirjanjem na temperaturi nižoj od 100 C zadržavaju se hranjivi sastojci, jer se hrana kuha u vlastitoj vodi. Također, nema potrebe dodavati masnoću, a sokovi koje ispuštaju same namirnice ukusni su umaci bogati vitaminima i mineralima.

Nedostaci: Dugim pirjanjem gubi se više vitamina.

Savjet: Koristite posude s teflonskom oblogom ili ono koje lako provodi toplinu (od lijevanog željeza ili zemljano posuđe). Koristite aluminijsku foliju ako stavljate limun ili rajčicu.

Na pari je najzdravije
Kuhanje na umjerenoj vatri (100 do 120 C) nesumnjivo je najzdravije: poštuje organoleptičke kvalitete (okus, hrskavost, boju...) same namirnice i čuva osjetljive hranjive sastojke. To posebno vrijedi za kuhanje u ekspres loncu: pod pritiskom, jelo se kuha brzo. To je savršen način za kuhanje svježeg povrća, grahorica i žitarica. To je i dijetni način kuhanja jer ne treba dodavati masnoću, čak i "otapa" masnoću iz mesa. Usto, ne nastaju nikakvi štetni spojevi.

Nedostaci: Hrana ne dobiva zlaćanu boju kao kad se prži. No, ako ova vrsta kuhanja i nije pogodna za crveno meso, piletina i riba fino omekšaju.

Savjet: Kapljice vode neminovno ponešto "isperu" namirnicu, no to se može smanjiti ako na dio sa cjedilom stavite foliju. Na taj način gubitak vitamina neće prijeći 25 ili 30%.

U mikrovalnoj pećnici: zdravo i brzo
Ova vrsta kuhanja, koja se temelji na djelovanju molekula vode koje hrana sadrži, vrlo je bliska kuhanju na pari. Koristi se malo masnoće. Rast temperature je brz i zato se hrana kuha kratko i ne na previsokoj temperaturi, što pridonosi očuvanju vitamina. Mikrovalna je pećnica savršena za otapanje zamrznute hrane, za pogrijavanje i za kuhanje zamrznutog povrća ili jela u aluminijskoj foliji.

Kuhanje na pari
Obično se najprije pomisli na dijetalnu prehranu, no kuhanje na pari ima i gastronomskih prednosti, jer tako maksimalno dolazi do izražaja okus namirnica.

Ovom starom metodom pripremanja hrane, koja je osobito popularna u Kini i Japanu, hrana se kuha zahvaljujući vlažnoj zagrijanoj pari uzavrele vode ili neke druge tekućine, primjerice vina ili juhe.

Budući da namirnica ne dolazi u direktan kontakt s vodom, zadržava većinu svojih hranjivih sastojaka.
Osim toga, namirnice se kuhaju na relativno niskim temperaturama, nižim od 100 stupnjeva te, osim minerala i vitamina, zadržavaju gotovo nepromijenjen miris, okus i prirodnu boju.
Jedino se masnoće rastapaju djelovanjem topline i izlaze iz namirnice.

Kako kuhati?
Idealne namirnice za kuhanje na pari su povrće, gljive, bijelo meso, bijela riba, rakovi...
Tekućinu koju ćete zakuhati začinite po želji lukom, vezicama zeleni, korijandarom...

Za ribu koristite riblji bujon, a ribu u mrežici položite na listove majčine dušice, kopra, ružmarina...
Tekućina ne smije prejako kipjeti, odnosno ne smije prijeći temperaturu od 100 stupnjeva, osim ako se ne kuha pod pritiskom kako bi se skratilo vrijeme kuhanja.

Voda (ili druga tekućina) ne smije biti u dodiru s namirnicama.

Pazite da ne koristite premalo tekućine koja bi tijekom kuhanja mogla ispariti, a dno lonca zagorjeti.

Namirnice stavite na paru tek kad tekućina zakuha.

Poklopite, tako da voda nastavi kipjeti a para ravnomjerno cirkulirati unutar lonca.

Koristeći košare na više nivoa, možete istodobno kuhati nekoliko namirnica, ali imajte na umu da se vrijeme potrebno za kuhanje može jako razlikovati od namirnice do namirnice.

Izbjegavajte zajedno kuhati namirnice intenzivnih okusa ili namirnice koje se međusobno ne slažu.

Kako kupiti?
U prodaji se može naći najrazličitiji pribor, od specijalnih kuhala na paru (500 kn, Ipercoop) do praktičnih inoks košara za kuhanje na pari, koje se mogu kupiti u svakom supermarketu.
Postoje i posebne pećnice za pečenje na pari, u kojima je moguće regulirati temperaturu pare.

U tradicionalnoj azijskoj kuhinji koriste se košare od bambusa koje se stavljaju u wok.
No, ne morate se bacati u trošak, jer se svako posuđe može prilagoditi ovom načinu pripreme hrane ako u njega stavite odgovarajuću košaricu: važno je samo da posuda ima poklopac.

Rakovi sa svežnjićima povrća


ZA 4 OSOBE ZA RAKOVE
l 35 dag račjih repova , 15 dag slanine , 1 gram crvenog papra u zrnu , sol

ZA SVEŽNJIĆE OD POVRĆA
10 dag mrkve , 10 dag bijelog celera , 10 dag tikvica , 5 dag luka vlasca , sol , papar

Očistite račje repove, odstranite crnu nit, operite ih i zatim svaki rep umotajte u plošku slanine. Pospite ih zdrobljenim crvenim paprom i stavite na rešetku za kuhanje na pari. Mrkvu, celer i tikvice narežite na jednake prutiće. Oblikujte male svežnjiće, posolite ih, zapaprite i povežite vlatima luka vlasca (ili u proljeće perjem mladog luka). Stavite ih na rešetku i kuhajte na pari oko sedam minuta.

Pametno spremanje hrane
Ne režite povrće sve dok nije spremno za kuhanje i ne ostavljajte ga dugo stajati u vodi. Vitamini topljivi u vodi tako neće "iscuriti".

Često se govori o tome kako je hrana prije nekoliko desetljeća bila kvalitetnija, jednostavnija i ukusnija. I zaista, istraživači jednog američkog sveučilišta dokazali su da se nutritivna vrijednost hrane koju su podvrgnuli ispitivanju (određene žitarice, voće i povrće) u posljednjih 50 godina znatno smanjila.

Udio bjelančevina opao je otprilike za 6 posto, dok je količina nekih vitamina smanjena za više od trećinu u usporedbi s njihovom količinom iz 1950. godine. Razlozi tome očito moraju postojati, no umjesto u tom smjeru, za sada pokušajmo odabirom i pripremom namirnica što više očuvati njihov današnji sadržaj vitamina, mineralnih i hranjivih tvari.


"TV- dinner" generacija
Najveći dio hrane koju jedemo u određenom je obliku prerađen, no razlozi tome od strane industrije nisu namjerno osiromašivanje namirnica na nutrijentima. Osim što se preradom hrane mora osigurati njezina mikrobiološka čistoća i produljiti trajnost (stajanje u policama ili ledenicama u trgovinama), cilj istih je da hranu učine ukusnijom i time privlačnijom kupcu.


Koliko su u tome uspjeli može se jednostavno vidjeti u američkoj kulturi gdje su gotove večere koje se jedu uz gledanje televizije (tv-dinner) gotovo u potpunosti zamjenile kod kuće spravljene obroke od svježih namirnica. Naravno da je i takva gotova i konzervirana hrana ispravna i pogodna za konzumaciju, no svaka pa i najmanja manipulacija namirnicom bespovratno odnosi određene nutrijente. Bez pogovora, svježa, neoštećena i na pogodan način spravljena namirnica sigurno je hranjivija od one koja je konzervirana ili iz dubokog smrzavanja. Već i samo produženo stajanje "košta" hranu određenih vitamina.

Stabilnost kod procesa prerade
Grupa tzv. vitamina topivih u vodi (B vitamini i C) nestabilnija je od tzv. vitamina topivih u mastima (A, D, E, K vitamini) na procese prerade i produženo stajanje. Najnestabilniji su folati, tiamin (B1) i vitamin C jer se najlakše razgrađuju u uvjetima kao što su mehanička i termička obrada te izlaganje svjetlu.

Najtipičniji i najčešći primjer što prerada znači daje put od žitarice do brašna i drugih žitnih proizvoda (tjestenina itd.) Kod mljevenja zrnu se odstranjuju najhranjiviji dijelovi - ovojnica i klica, koji sadrže najveći dio dijetalnih vlakana, fitokemikalija, vitamina B skupine, E vitamina i mineralnih tvari. Neki od razloga odstranjivanja istih su produžavanje trajnosti proizvoda (klica je bogata mastima koje se lako kvare) i mogućnosti dobivanja finih pekarskih i proizvoda od glatkog brašna.

Iako se određeni vitamini nakon procesa prerade vraćaju u brašno, može se reći kako je prirodnu ravnotežu zrna gotovo nemoguće obnoviti.


Nadalje, konzervirane namirnice i one u tetrapak ambalaži podvrgavaju se procesima pasterizacije i sterilizacije. Njima se najčešće ne dodaju kemijski konzervansi, ali su pri visokim temperaturama zasigurno izgubljeni dijelovi vitamina C i B kompleksa, a namirnica može promijeniti svoj izgled i okus. Voće i povrće koje je u dubokom smrzavanju također je u najvećem broju slučajeva podvrgnuto režimu blanširanja (kratkog kuhanja) kako bi se prekinula aktivnost enzima koji uzrokuju da hrana stajanjem mijenja boju i okus.

Sušenje hrane, najčešće voća, vodi gubitku C vitamina, ali povećavanjem udjela suhe tvari ona je ustvari koncentrirani izvor nutrijenata. Ako takvo voće namačete ili kuhate u vodi, nju bi također trebalo iskorisititi jer određeni dio vitamina jednostavo "iscuri".

Kod kuće
1) Neki načini spremanja hrane bolji su od drugih. Najbolje je hranu (povrće): kuhati na pari, kratko blanširati, grilati ili primjeniti metodu stir-fry. No to se ne odnosi na mahunarke i žitarice koje treba kuhati do kraja ne ostavljajući ih sirovima. Upravo je i to jedna od važnih svrha termičke obrade hrane: inaktiviranje i uništavanje neželjenih tvari (ima ih u mahunarkama) te istovremeno aktiviranje određenih nutrijenata koji nisu toliko raspoloživi u sirovoj namirnici (npr. likopen u rajčici).

2) Najmanji gubitak vitamina pokazao se kod korištenja mikrovalne pećnice u spremanju hrane.

3) Voće i povrće gulite minimalno, a ako su nešpricani, nemojte ih guliti uopće. Najveći dio vitamina i mineralnih tvari nalazi se u kori ili pod njom te u najzelenijim dijelovima lišća. Alternativna metoda bez guljenja je imati dobru četku s kojom se voće ili povrće može dobro oprati pod tekućom vodom.

4) Hranu treba ispravno čuvati - povrće u hladnjaku ili negrijanoj prostoriji - smočnici preko zime (npr. krumpr i mrkvu), a voće u hladnjaku ili na sobnoj temperaturi, već prema vrsti. Kod ostalih namirnica bitno je pročitati uputu o čuvanju na njihovoj ambalaži. Postoje posebne kvalitetne posude u kojima se namirnice, posebno povrće, u hladnjaku mogu čuvati još uspješnije.

5) Ne režite povrće sve dok nije spremno za kuhanje i ne ostavljajte ga dugo stajati u vodi. Vitamini topljivi u vodi tako neće "iscuriti". Hranu stavljajte u lonac tek kad voda zakuha.

6) Ne režite hranu na male komade jer i mehanički možete uništiti dio vitamina i veću površinu iste izložiti visokim temperaturama kod pripreme.

7) Gulite povrće tek nakon kuhanja, ili nemojte uopće ako nije kemijski tretirano.

8 ) Kupujte samo neoštećene plodove voća i povrća. Žitarice također trebaju biti pakiranjem zaštićene od svjetla i topline.

9) Mlijeko u prozirnoj staklenoj ili plastičnoj ambalaži izloženo je svjetlu koje u određenoj mjeri razgrađuje vitamin C, A i B2 te je najbolje kupiti ono u tetrapak ambalaži.

10) U samom startu opredijelite se za najmanje industrijski procesiranu hranu. Što češće kuhajte obroke kod kuće od svježih sirovina. Takva hrana je zasigurno u najvećoj mjeri očuvala svoje izvorne hranjive tvari.

Bundeva, ludaja, tikva, buča...
Kako god ga zvali, ovaj plod je niskokaloričan, lako varljiv i bogat kalijumom - idealan za mršavljenje

I bundeva je, kao i mnoge vrste povrća, stigla u naše krajeve, gde je dobila i imena ludaja, tikva, buča... odavno i izdaleka. Pradomovina joj je Meksiko. Prva vest o bundevi potiče od Kolumba, 3. decembra 1492. Bez obzira na klimatske razlike, brzo se odomaćila u Evropi, pa njene sočne plodove možemo danas brati već od kraja juna sve do prvih jesenjih mrazeva.
Energetska vrednost bundeve je mala (oko 117 kJ, odnosno 28 kcal na 100 grama), ali je zato sadržaj minerala i vitamina znatan (oko 830 mg%). Najviše ima kalijuma, (383 mg%, zatim fosfora (44 mg%), kalcijuma (22 mg%) i gvožđa (0,8 mg%), te znatnih količina mangana, cinka i selena. Od vitamina najviše ima karotina, zatim vitamina C, te vitamina grupe B (B1, B2, B6) i vitamina E.
Kako je, zahvaljujući svom sastavu (90 odsto vode, 1,1 odsto belančevina, 0,1 odsto masti, 5,5 odsto ugljenih hidrata) lako svarljiva, bundeva je idealno jelo za osobe osetljivog i bolesnog želuca i creva. Deluje umirujuće, a ujedno reguliše varenje (jer ima celuloze i pektina). Treba istaći da se sve te hranjive i lekovite supstance nalaze u takvoj kombinaciji i u takvom odnosu da ih organizam lako usvaja i apsorbuje jer podstiču resorpciju ostalih hranljivih materija. Preporučuje se osobama „ugrožene� linije - priređena kao varivo, sama ili u kombinaciji s drugim povrćem, vredno je i kalorijski „bezopasno� jelo.

Bundeva se jede kuvana, pečena ili sirova, a sirova se još dodaje kao nadev u savijače, pite, gibanice, itd. i peče se zajedno s testom. Šteta je što se premalo koristi za pripremanje pekmeza, džemova, marmelada, jer su oni (posebno od muskatne - žute - bundeve) ne samo hranjivi već i vrlo ekonomične, ukusne i mirisne poslastice.
Za jelo je bundeva najbolja kad sazri, a meso joj poprimi boju mrkve, što potiče od velike količine karotina (provitamin A).
Lekovita svojstva bundeve odavno su poznata i u narodnoj i u službenoj medicini. Osim dijetetskih svojstava, izvrstan je diuretik, pa se preporučuje osobama s reumatskim tegobama, gihtom, upalom mokraćnih puteva, bubrega i žuči. Efikasna je za smanjivanje holesterola u krvi. Bučino (bundevino) ulje je, naime, najbogatije nezasićenim masnim kiselinama (omega 3 i omega 6), pa deluje povoljno protiv razvijanja ateroskleroze. Delotvorna je protiv opstipacije, olakšava tegobe od upale debelog creva.

Seme puno gvožđa
Najpoznatija primena bundevinog semena je u lečenju crevnih parazita, dečjih glista i pantljičara.
Kao prehrambeni artikl, ima neuporedivo veću hranljivu vrednost od mesnatog jestivog dela, a čine oko deset odsto težine ploda. Seme bundeve je bogato mastima (više od 50 odsto), belančevinama (oko 30 odsto), i ugljenim hidratima (oko 10 odsto). Energetska vrednost semena (�košpica�) dvadesetak puta veća od energetske vrednosti jestivog dela bundeve. Znatno je bogatije i vitaminima i mineralima, posebno gvožđem (10 mg%), što predstavlja polovinu dnevne fiziološke potrebe ljudskog organizma.
Semenke bundeve jednostavno se spremaju: treba ih oprati, brzo osušiti i čuvatina suvom i hladnom mestu. LJusku oguliti neposredno pre upotrebe, ali paziti da ne skinemo i sivozelenu pokožicu, jer se upravo u njoj nalaze najhranljiviji sastojci. Ako se semenke pre upotrebe malo zapeku u pećnici, mogu zameniti skupe orahe, lešnike i bademe.
Ulje od bundevinog semena, odnosno bučino ulje, koje se dobija hladnim postupkom, lako je svarljivo te veoma zdravo i korisno u dnevnoj upotrebi za salate.